「ㄟ，最近幸福肥喔！」三十歲的阿哲剛走進診間，我就認出這位老病人了，不過身材明顯變胖不少。他露出無奈表情敘述，前陣子太太生產住月子中心，因月子餐太豐盛總是吃不完，最後通通進了他的肚子，導致體重直線上升。而這次來診，就是老婆抱怨他晚上睡覺又開始頻頻打呼，先前已動過手術且有大幅改善的阿哲卻百思不解。

因為打鼾是一個多因素的問題，體重變重與口呼吸更是元凶，再請阿哲好好減重並且訓練口腔肌肉後，漸漸的打鼾聲也開始變小了



⭕為什麼會打呼？可以怎麼治療？

睡覺時打呼或發生睡眠中止症的原因有很多，大致上可分為兩個方向：

•    1. 生理結構異常：例如鼻中膈彎曲，以致鼻塞時只能用嘴巴呼吸；假使病人扁桃腺過於肥大或有體重過重、肥胖問題，呼吸道也會因為被扁桃腺佔滿或脂肪組織增生變得較窄，造成氣流通過時易產生振動而鼾聲連連。

•    2. 肌肉張力不足：例如老年人隨著身體機能的退化，嘴巴和喉嚨周圍肌肉會有鬆弛的現象，熟睡時便更容易發生舌頭向後倒塌、阻塞呼吸道，使得氣流不順、呼吸受阻。

因此，要終止打呼或睡眠中止症，治療方法也有好幾種，手術只是其中一個方式。 目前看法認為這和體重或是飲食、呼吸等生活習慣都有相關。那麼，睡覺時戴上正壓呼吸器呢？臨床上發現能接受的人大約只有一半，一來是價格較昂貴，二來因為仍然不習慣傳統正壓呼吸器須戴面罩且陽壓吹氣反而對睡眠形成干擾。此外，由於無法真正根治問題，等於是一輩子睡覺都要穿戴著才有效。



⭕止鼾運動的原理是什麼？

止鼾運動又稱為口咽運動、肌功能訓練，是指藉由特定的練習動作來強化舌頭、臉部和喉嚨部位的肌肉。針對輕度打鼾或罹患輕度阻塞型睡眠呼吸中止症的人，已有研究表明，透過口腔和喉嚨的運動訓練，能讓肌肉恢復活力和彈性，不致因此塌陷堵住呼吸道，所以可緩解打鼾、改善症狀。

至於因生理結構使然必須以手術治療的人，經由訓練增強肌肉張力，也能得到更為顯著的效果。 前面提到的案例阿哲，雖然原本打呼的主因是來自鼻子構造問題，且已經過手術治療。但因為長久以來也有睡覺張開嘴巴呼吸的習慣，術後必須搭配膠布貼住嘴唇強迫嘴巴閉上，並做止鼾運動，才能避免舌頭下墜到口腔底部。剛開完刀的幾個月內他都乖乖照做，所以成效非常好；可是後來不但沒有持續，體重還增加了不少，才會又讓打鼾復發。



⭕從此更好睡！有助終止打鼾的口腔運動

以下是幾個能加強口咽肌肉的訓練運動：

•    【練習1】將舌頭向上頂抵住上門牙，沿著上顎盡可能向後方滑動。如此重複20次為一個循環，每天做三個循環。

•    【練習2】舌頭向上貼住上顎並用力吸住約10秒，接著用力向下拔開，此時應會發出「噠

•    的聲音。如此重複20次為一個循環，每天進行三個循環。

•    【練習3】嘴巴閉起，用舌頭在臉頰內部畫圈圈，也就是舌頭沿著牙齒做右上右下左下左上的順時針移動。重複做20次為一個循環，每天進行三個循環。

•    【練習4】將舌頭盡量伸出，舌尖用力朝鼻尖處上頂，有如要舔鼻子似地維持20秒，接著休息10秒。如此重複三次為一個循環，每天做三個循環。

•    【練習5】嘴巴打開，舌頭頂住下排門牙並用力下壓，發出「ㄚ～的聲音。重複20次為一個循環，每天進行三個循環。



⭕多唱歌、多咀嚼，也能降低打呼頻率

訓練口腔、軟顎與舌頭部位的肌肉，除了上述運動之外，其實日常生活也可以透過一些簡單動作達到，例如：

•    1. 唱歌或練習吹奏樂器，能使喉嚨肌肉變得比較緊實。不過，由於我們的目的是為了強化口腔和喉嚨肌肉，所以唱歌時最好專注於發出有力的聲音，把每個字唱清楚，而不單單只是把歌詞含糊唱出來而已。

•    2. 吃東西時，分別在左邊與右邊的牙齒各咀嚼20下，再單獨用舌根的力量將食物吞下。現代社會因為生活步調快，導致大家吃飯、講話的速度都很快，很少正確使用鼻子呼吸，造成嘴巴肌肉會有漸漸退化的現象。進食時如果能充分咀嚼，對鍛鍊舌頭與嘴巴肌肉也有幫助。 　　

叮嚀大家，止鼾運動和其他相關練習，就跟我們平常進行身體的鍛煉一樣，不可能在短短時間內便奏效，都需要持之以恆才能看到效果。然而，這些練習最大的好處，就是你不需要花錢購買任何工具或器材，而且舉凡睡覺前、看電視追劇、滑手機、開車或洗澡時……都能進行喔！



〔陳亮宇耳鼻喉科診所提醒您〕

想要改善長期打鼾擾人的症狀，儘管多做口咽部運動是其中一種療法，但也要呼籲大家：並不是所有打鼾或阻塞性睡眠呼吸中止症的問題，都能單純以這種方式解決。在某些情況下，止鼾運動必須和醫生建議的其他治療方法相互結合，方可獲得最良好的成效。所以，當身旁的另一半或家人都已經對打呼提出抗議時，最好還是先就醫，讓醫師評估整體狀況，擬定最適合你的治療方針。



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